토마토 렌틸콩 스프
만드는 법
렌틸콩은 세계 5대 식품으로
선정될 만큼 영양가가 높은 식품인데요
특히 심혈관 건강 개선과 혈당조절에
탁월한 효과가 있다고해요
오늘은 렌틸콩을 이용해서
가족 모두가 건강하고 맛있게
즐길 수 있는 토마토 렌틸콩 스프를
만들어 보았어요
.
토마토 렌틸콩 스프
재료 (약 4인분)
렌틸콩 200g
완숙 토마토 2개
샐러리 1줄기
당근 2/3개
양파 1개
토마토 퓨레(소스) 250g
다진 마늘 1 숟갈
올리브오일 2 숟갈
강황(카레가루) 0.5 작은숟갈
치킨스톡 10g
이탈리안 시즈닝 1숟갈
월계수잎 4~5장 (생략 가능)
물 600ml
소금, 후추 한꼬집
1.
렌틸콩은 물에 30분간 불린 후 채반에 받쳐 물기를 뺍니다.
렌틸콩은 껍질이 얇은 편이라서
물에 불리지 않고 느긋하게 조려도
되지만
저는 아이랑 먹을거라
좀 더 부드럽게 하기위해
30분 정도만 물에 불려놓았어요
불린 렌틸콩은 채반에서 물기를 빼며
대기합니다
2.
렌틸콩을 불릴동안 샐러리, 당근, 양파를 작게 깍둑썰기 합니다.
샐러리의 줄기 부분을 이용해서
식감을 잘렸어요
작게 작게 썰어요
양파도 찹찹찹
가로로 칼집을 내고
세로로 썰어주면 잘게잘게
썰기 쉬워요 😊
같은 방식으로 양근도
잘게잘게 깍둑썰기를 해줍니다
통일성있는 크기로 썰어주었어요
3.
썰어 둔 야채는 한데 모아 둡니다.
세가지 재료는 볶을때
한꺼번에 넣을거라서 한군데에
담아두면 편해요 🙂
4.
토마토 2개는 깨끗하게 세척해준 후, 위 아래로 칼집을 내서 전자레인지에 2분 정도 가열 합니다.
(껍질을 제거하기 위한 과정)
토마토에 위 아래에
칼집을 내고 전저레인지에 돌려서
껍질을 제거 해 주었어요
전자레인지에 돌리면
토마토의 껍질이 쉽게 제거된답니다
껍질을 벗겨내면
더 부드러운 식감을 만들 수 있어요
껍질까지 드실경우,
다른 재료들처럼 작게 썰어주시면 돼요
😊
5.
껍질 벗긴 토마토를 으깨 줍니다.
토마토를 가위로 자르거나
눌러서 으깨주면 돼요
더 부드러운 식감을 원한경우
핸드 블랜더로 갈아주면 돼요
6.
마늘을 다져서 준비합니다.
마늘 5개를 잘게잘게 다져서
준비해요.
7.
팬에 요리용 올리브오일을 2숟갈 넉넉하게 넣고 다진 마늘을 볶아 마늘 기름을 내줍니다.
마늘 기름을 낼때
센불로하면 마늘이 타버리기 쉬워요
중 약불에서 천천히 볶아요
🙂
8.
마늘향이 올라오면 썰어 둔 야채를 넣고 볶아줍니다.
야채를 모두 넣고
중불에서 가볍게 볶아요
9.
강황가루 (혹은 카레가루) 0.5 작은숟갈과 소금, 후추 한 꼬집 넣어줍니다.
강황가루 넣어주고
소금, 후추로 살짝 간을 해줍니다
한꼬집 넣어주고
요리가 완료된 후에 필요하면
간을 추가하면 되지요
🙂
10.
으깨놓은 토마토를 넣어줍니다.
토마토 넣고 한번 볶아줍니다
불은 계속 중불로 유지해요
11.
토마토퓨레를 넣고 잘 섞어줍니다.
토마토 퓨레를 넣고
🍅
재료들과 잘 섞이도록
저어주어요
토마토소스는 100% 토마토로 만든 것을
사용해 주세요
12.
불려두었던 렌틸콩을 모두 넣어줍니다.
오늘의 주인공
렌틸콩도 넣고 잘 섞어요
13.
냄비에 물 300ml를 부어줍니다. (1차)
렌틸콩 : 물의 비율은 1:4 정도로
잡으면 되는데
저는 콩을 불리기도했고
약간 되직한 스프를 만들고싶어서
1:3의 비율로 맞췄어요
처음에 300ml넣고 물이 졸면
추가로 300ml넣어 총 600ml를
넣을 예정이에요!🥛
14.
치킨스톡 10g, 이탈리안 시즈닝 1숟갈, 월계수잎 4~5장을 넣습니다.
고체형 치킨스톡 10g을 넣었어요
액체형으로 사용할때는 1숟갈 넣어주면
됩니다.
생략할 경우 소금 간을 조금 더 넣어서
간을 맞춰주세요 🙂
향긋한 이탈리안 시즈닝도
1스푼 듬뿍
월계수잎으로 한번더 풍미를
끌어올려요
15.
불을 센불로 올려서 잠시 끓이다가 불을 줄이고 졸여줍니다.
바닥에 눌어붙지 않게
중간중간 저어줍니다.
16.
물 300ml 한번더 부어준 후, 뚜껑을 덮고 30분간 중불에서 천천히 졸여줍니다.
300ml 물 마저 부어주고
뚜껑을 덮어
30분 동안 졸여주어요
이때도 한번씩 저어주어야
눌어붙지 않아요 😊
17.
30분 뒤에 렌틸콩이 잘 익었는지 확인하고 원하는 농도가 될 때까지 졸여줍니다.
되직하게 잘 졸아들었어서
다이어트 추천 레시피
토마토 렌틸콩 스프
완성
뜨끈뜨끈
아침 간단하고 건강한
식사로 너무 좋은 렌틸콩스프
완성이에요 🤗
렌틸콩이 포실포실
잘 익었어요!
토마토의 향긋함과
허브의 풍미
그리고 렌틸콩의 고소함이
너무 잘 어우러져요
기대이상 너무 맛있는 스프
야채까지 듬뿍들어가서
식이섬유가 풍부해
장건강과 다이어트에도 좋은 레시피에요
-
이렇게 바삭한 구운 식빵에
올려서 먹어도 진짜 맛있어요
아이들도 어른들도 건강하게 먹기 좋은
토마토 렌틸콩스프 추천합니다
😊
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